INSOMNIES : NOS CONSEILS INFAILLIBLES POUR TROUVER LE SOMMEIL RAPIDEMENT
INSOMNIES : NOS CONSEILS INFAILLIBLES POUR TROUVER LE SOMMEIL RAPIDEMENT
Si vous avez déjà lutté contre l’insomnie, vous vous demandez peut-être comment s’endormir plus rapidement. Bien que vos caractéristiques et besoins spécifiques puissent influencer vos habitudes de sommeil, la mise en pratique de quelques méthodes éprouvées ainsi qu’une literie adaptée peut vous aider à obtenir plus rapidement un sommeil réparateur en évitant de vous tourner et vous retourner pendant des heures et voir défiler les heures sur votre réveil.
Voici quelques conseils et astuces pour s’endormir plus rapidement.
REORGANISEZ VOTRE CHAMBRE
Une étude portant sur 1 052 participants souffrant d’insomnie a révélé que le fait de ranger sa chambre améliorait la qualité du sommeil autant que les soins personnels réguliers au moment du coucher, ce qui entraînait moins de problèmes liés au sommeil.
L’astuce réside dans la routine : Facilitez le rangement en le décomposant en petites habitudes et étapes.
Commencez par avoir une meilleure vue.
Au lieu de vous jeter directement au travail dans l’espace encombré, prenez une photo de votre chambre et élaborez un plan à partir de cette image. Cela vous donnera une vision claire de ce que vous devez jeter et retravailler, recommande Laura Kinsella, organisatrice professionnelle et propriétaire de Urban OrgaNYze.
Identifiez ce qui n’a pas sa place. Votre chambre à coucher contient peut-être beaucoup d’objets mal rangés – jouets d’enfants, papiers de bureau, linge. En vous déplaçant dans la pièce, utilisez un panier à linge pour rassembler ces objets, explique Amy Trager, organisatrice professionnelle, qui travaille dans ce secteur depuis plus de dix ans. Une fois que vous avez terminé, remettez les objets à leur place.
Retirez les objets qui attirent le désordre. Les chaises et les fauteuils peuvent devenir des réceptacles pour les piles. « Les chaises dans une chambre à coucher sont des aimants pour le désordre, généralement cette catégorie de vêtements portés une fois mais pas vraiment sales », explique Sarah Giller Nelson, organisatrice professionnelle. « Gardez ces articles sur des patères derrière une porte de chambre ou dans un placard » et remplissez le vide avec une grande plante qui aura un effet calmant et purificateur sur votre humeur.
Evitez le désordre de surface ; Les bijoux, le rouge à lèvres et la petite monnaie peuvent donner l’impression que les surfaces sont encombrées. Mettez ces objets dans de beaux plateaux ou de petites boîtes sur votre commode ou votre table de nuit…
S’attaquer à une pièce entière vous semble encore trop difficile ? Optez pour la méthode rapide et efficace :
- Ne gardez sur votre chevet que ce qui est essentiel pour le coucher : de l’eau, des verres, un livre ou deux.
- Jetez les vêtements sales dans le panier à linge.
- Jetez les emballages, les vieux reçus, les médicaments et le maquillage périmés.
- Jetez et recyclez les bouteilles d’eau vides et les magazines.
- Enlevez la décoration, les bibelots ou les photos qui ne sont ni essentiels ni relaxants.
ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION
Adopter une alimentation adéquate, qui plus est au repas du soir peut permettre d’éviter une carence en sérotonine et favoriser l’endormissement.
Les points essentiels du régime spécial insomnies et troubles du sommeil :
– Consommer des aliments riches en tryptophane
– Manger des pâtes le soir ou d’autres équivalents à index glycémique élevé
– Eviter les repas copieux et gras au repas du soir
– Eviter de boire du café ou de l’alcool dans la soirée
– Faire le plein d’Oméga-3
Une alimentation adaptée au repas du soir a de nombreux bienfaits, elle permet de :
– Favoriser l’endormissement
– Avoir un sommeil récupérateur
– Eviter les réveils nocturnes
– Avoir plus d’énergie au quotidien
– Améliorer les capacités cognitives altérées par la fatigue
– Augmenter la vigilance et diminuer l’anxiété et l’irritabilité au quotidien
Bien entendu en cas de doute ou de régime spéciaux, référez-vous aux indications de votre médecin.
GEREZ VOS TEMPS D’ECRANS
Les écrans sont un moyen pratique de se détendre. Mais c’est un problème, car regarder des écrans dans les 30 minutes précédant le coucher (notamment les téléviseurs, les écrans d’ordinateur, les tablettes et les téléphones portables) compromet le sommeil. La lumière bleue émise par les écrans supprime la libération de mélatonine, une importante hormone du sommeil. Il est donc plus difficile de s’endormir et de rester endormi. Et nous ne nous réveillons pas reposés et alertes ;
L’utilisation d’appareils électroniques avant le coucher nous rend également moins somnolents. Nous nous couchons donc plus tard et n’avons pas nos heures de sommeil, ce qui fait que nous faisons partie des 33 % de Français qui souffrent de trouble du sommeil. En adoptant des habitudes pour gérer notre temps d’utilisation des écrans avant de nous coucher, nous pouvons améliorer considérablement ce chiffre, et notre santé.
Prenez l’habitude de stopper les écrans au moins 30 minutes avant de dormir. Cette habitude réduit l’exposition nocturne à la lumière bleue et à la stimulation externe des médias, qui suppriment les hormones du sommeil et masquent la fatigue. En prêtant attention à la fatigue que vous ressentez, vous pouvez améliorer naturellement la quantité et la qualité de votre sommeil.
Comment créer cette habitude ?
- Décidez de votre heure de coucher et veillez à éteindre tous les écrans 30 minutes à l’avance. Cela indique également à votre corps qu’il doit commencer à se calmer.
- Créez un rituel du coucher sans écrans. Par exemple : faites votre toilette, lisez un livre ou un magazine que vous aimez (pas sur un écran !), et notez les choses à faire le lendemain pour ne plus y penser. Préparez-vous pour le meilleur sommeil de votre vie !
- Intégrez cela à votre routine nocturne et engagez-vous à être meilleur, pas parfait.
Comment puis-je mesurer mon succès ?
- Contrôlez : Notez le matin si vous n’avez pas évité les écrans dans les 30 minutes précédant le coucher et identifiez la raison.
- Observez votre niveau de fatigue durant la journée.
RELAXEZ-VOUS
Pratiquer des activités relaxantes avant de se coucher peut être d’une grande aide pour trouver le sommeil. Cela vaut la peine de prendre le temps, à la fin de votre journée, de vous mettre d’humeur plus détendue afin que le sommeil se fasse plus naturellement. Une bonne nuit de sommeil est l’un des meilleurs moyens d’être prêt pour chaque nouvelle journée, alors essayez ces suggestions et voyez celles qui vous conviennent.
- Lire
Lire un bon livre avant de dormir est un excellent moyen de se détendre et de se préparer au sommeil. Cela vous aide également à vous distraire de toute anxiété qui pourrait subsister de votre journée et vous met dans une humeur plus passive et réceptive, prête à vous laisser glisser au pays des rêves. Bien entendu, optez pour un « vrai » livre et bannissez les supports digitaux.
- Écoutez de la musique apaisante
La musique est un excellent moyen d’améliorer l’humeur, donc si vous voulez vous mettre d’humeur plus détendue, des morceaux de musique douce et apaisante sont parfaits pour vous y mettre.
Parmi les genres musicaux recommandés, citons le jazz, les rythmes lofi hip hop, le chillstep, l’ambient, le classique et même le soft rock sans oublier la musique de relaxation ou de méditation…
Ce qui est génial avec la musique relaxante et apaisante, c’est que vous pouvez l’utiliser en combinaison avec les autres activités relaxantes avant le coucher !
- Pratiquez la relaxation musculaire et les techniques de respiration profonde
L’un des principaux problèmes que rencontrent de nombreuses personnes pour s’endormir est la crispation des muscles due à l’anxiété. Cela se produit souvent en réponse à l’inquiétude que suscite le fait de s’endormir, ce qui crée une boucle de rétroaction auto-réalisatrice.
La bonne nouvelle, c’est que pratiquement tout ce que vous contrôlez volontairement dans votre corps réagit à une pratique régulière. Avant de vous endormir, prenez le temps d’essayer de détendre tous vos muscles dans une seule zone de votre corps à la fois.
Commencez par vos pieds et terminez par votre tête. Respirez lentement et profondément pendant que vous faites cela. Avec le temps, vous apprendrez à détendre vos muscles à volonté, ce qui vous permettra de vous endormir beaucoup plus facilement lorsque vous en aurez besoin.
Essayez de masser doucement les muscles de vos jambes, de vos pieds et du haut de votre dos. Frottez ces muscles avec vos pouces dans un mouvement circulaire.
Même de simples étirements et des poses de yoga peuvent contribuer à détendre vos muscles. Des positions telles que la pose de l’enfant aux jambes écartées ou le fait de s’allonger sur le dos avec les jambes contre le mur peuvent vous aider à vous détendre, vous et vos muscles, avant de vous coucher..
RELAXEZ-VOUS
Ecrivez un journal sur votre journée
Prenez quelques minutes avant d’aller vous coucher pour écrire les choses les plus importantes qui se sont passées dans votre journée. En plus de vous aider à clarifier vos sentiments sur les événements de votre journée, cela constituera également une excellente référence pour vous aider à avoir une vue d’ensemble de la façon dont votre vie se déroule.
Donnez-vous la possibilité de vous épancher chaque soir avant d’aller vous coucher. Si vos pensées et vos sentiments de la journée refont toujours surface avant de vous coucher, utilisez votre journal et votre stylo comme exutoire.
Écrivez vos pensées et ce qui s’est passé. Essayez de tourner la page tous les soirs pour que votre esprit ne vous empêche pas de dormir.
- Rédigez une liste de choses à faire pour demain
Se coucher en s’inquiétant des problèmes du lendemain ne vous aidera pas à trouver le sommeil. Prenez donc le temps de rédiger une liste de choses à faire pour faire disparaître ces problèmes.
Le fait de savoir que vous avez au moins fait un petit effort pour maîtriser ces problèmes peut grandement contribuer à court-circuiter l’anxiété que vous pourriez ressentir à leur sujet.
Il est également important de comprendre ce que vous pouvez contrôler et ce que vous ne pouvez pas contrôler. Surtout dans l’immédiat. Si vous passez toute la nuit à vous inquiéter de la chose que vous devez faire demain, le fait d’y penser dans votre lit résout-il le problème ?
Prenez plutôt le temps de créer un plan d’attaque pour les problèmes du lendemain afin d’apaiser l’esprit des angoisses avant de vous coucher.
- Adoptez la pensée positive
Prenez un moment pour penser à toutes les choses positives de votre vie.
Tout le monde a des moments difficiles dans sa journée et la dernière chose que vous voulez faire est d’emporter des pensées négatives sur ces moments dans votre lit.
Utilisez un peu de votre temps avant de vous coucher pour vous rappeler toutes les choses positives qui vous sont arrivées au cours de votre journée, et les choses productives que vous avez réalisées. Dites-vous que presque tous les problèmes peuvent être résolus et que tous les points négatifs sont probablement temporaires.
Vous avez traversé des périodes difficiles dans le passé et vous les avez surmontées, alors rappelez-vous cela aussi.
Pratiquez également la gratitude avant de vous coucher. Pensez aux choses et aux personnes pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Rappelez-vous toutes les petites et grandes choses de votre vie que vous appréciez vraiment. Créer les bonnes conditions avant de se coucher n’est pas toujours physique. Il s’agit aussi de créer les bonnes conditions dans votre esprit.
INSTAUREZ UN RITUEL
Mettre en place un rituel du sommeil fixe aide à s’endormir plus rapidement. Autant que possible, couchez-vous toujours plus ou moins à la même heure, et levez-vous à peu près au même moment. Même le week-end ou pendant les vacances.
Si vous avez la régularité nécessaire, votre corps et votre esprit sauront quand il est temps d’aller au pays des rêves et vous vous endormirez facilement et limiterez les micro-réveil voir les insomnies…
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